Uncategorized

Attaque talon : ange ou demon

Je tiens à remercier le CEVAK qui a eu la gentillesse par l’intermédiaire de son président, Christian CHATRY de m’inviter à présenter la réflexion suivante à la 30ème journée de rééducation de vendée.


Il est reconnu aujourd’hui que les blessures trouvent pour origine la biomécanique, les facteurs extrinsèques comme le terrain et surtout la charge d’entrainement.
L’un des facteurs communément incriminé dans la biomécanique est l’attaque du pied et principalement lorsque celle ci se fait par le talon.

Cavanagh et Lafortune ont décrit en 1980 l’attaque talon par un contact en dorsi flexion sous le talon. Le pied prenant ensuite le sens de la flexion plantaire. A l’inverse, l’attaque sur l’avant du pied se fait sous la tête des 4ème et 5ème métatarsien le pied partant ensuite en dorsi flexion, le talon se dirigeant alors vers le sol en chargeant progressivement l’arche plantaire.


L’attaque talon est la plus courante lors des courses, 80% des coureurs sont ainsi (Hasegawa-2017 et Larson-2011) et ce chiffre monte à 95% sur les « coureurs du dimanche » plus lent (<12km/h) hors compétition (De Almeida-2014)
L'attaque talon est influencé par la vitesse, la chaussure (Pratt-1989) et peut être par la dureté du sol (Gruber-2012). L'attaque sur l'avant du pied se retrouvera surtout sur les sprinter sur des distances inférieures à 800m. 
Certains auteurs dont Lieberman se font fait les avocats de l'attaque sur l'avant du pied dès 2010 arguant que certaines tribus Amérindienne et Africaine courent ainsi et ont survécue dans le temps ainsi. Que c'est la façon naturelle de courir.. Mais d'autres tribus primitives kenyane attaquent par le talon selon les conditions (vitesse <16km/h, durée longue..) comme l'a montré Hatala en 2013.
 Il a aussi été montré qu'enlever les chaussures peut modifier l'attaque du pied pour aller vers l'avant du pied, mais cette modification est non systématique et n'est pas durable. Au bout d'un certain temps, nombre de coureurs repassent en attaque talon. 
Essayons de passer l'attaque du pied sous le prisme de l'économie de course, des forces d'impact et des blessures. 
Economie de course :

Un coureur attaqueur talon qui passerait sur l’avant du pied verrait sa consommation d’oxygène augmenter et donc ses performances diminuer (Cavanagh-1982, Sparrow-1998). Il ne sera donc pas plus rapide dans l’immédiat et il lui faudra du temps pour retrouver ses performances d’autant. Néanmoins un coureur ayant l’habitude d’attaquer par le talon ne consomme pas plus d’oxygène qu’un coureur attaquant par l’avant du pied, à peu de choses prêt (Gruber-2013)
On a par contre constaté que si l’on observait la tête d’un marathon au 10ème kilomètre, la majorité des coureurs étaient en attaque sur l’avant du pied, mais au 30ème kilomètre, ils devenaient majoritairement talonneur.
Comment expliquer cela? L’attaque sur l’avant du pied entraine une consommation d’hydrate de carbone et donc de glycogène plus importante (Gruber-2013, Coyle-1986) Nos réserves de glycogène étant limitées il est probable que pour ne pas « frapper le mur » (quand on épuise notre stock de glycogène) ces coureurs qui attaquent sur l’avant du pied changent d’attaque, de stratégie.
Ainsi beaucoup de coureurs sont avant pied, et la fatigue aidant passent sur le talon.


Les impacts

Lieberman a parfaitement décrit l’incidence de l’attaque du pied sur la valeur globale de l’impact et la vitesse à laquelle l’on applique celle ci sur le squelette et les structures musculaires dans son article dans la revue Nature en 2010. Quelque soit l’attaque, la valeur globale de l’impact est la même. La vitesse a laquelle on applique cette attaque est plus importante si l’on attaque par le talon, chaussé ou non. Notons la présence d’un « pic passif » signe d’une contrainte osseuse lors de l’attaque talon. L’on a longtemps cru que ce pic passif n’existait que lors de l’attaque talon, mais il est aussi présent lors de l’attaque sur l’avant du pied (Gruber&Hamill-2015, Breine-2016) il est simplement englobé dans la contrainte globale.

Il y a t’il un lien entre la vitesse de force d’impact et les blessures?
De très nombreuses études existent et aussi bien chez les prospectives que chez les rétrospectives il y a des conflits de résultats. Bredeweg a même publié deux travaux contradictoire en 2013.

Une revue de littérature de Van der Worp en 2016 montre un lien entre la vitesse de force d’impact et les blessures si le coureur a deja un historique de fracture de fatigue.

Essayons de voir cela sous un autre angle:
La santé osseuse a besoin de contraintes (McLeod-1990) ce que les spationautes connaissent bien. Pour Nigg en 1997, plus d’impact et de vitesse de force d’impact donne des coureurs qui auront moins de blessures.
Courir sur des surfaces dures ne serait pas associé à des taux de blessures plus importants (Van Mechelen-1992)
Quelque soit l’importance de la vitesse de force d’impact, il est possible de jouer sur celle ci sans changer l’attaque du pied. Bien sur l’attaque du pied est peut être le meilleur moyen de diminuer la vitesse de force d’impact, mais augmenter sa cadence, le nombre de pas par minute que l’on fait, diminuer le bruit que l’on fait jouent sur la vitesse de force d’impact. Sans forcement que cela change la façon dont on pose le pied (Baggaley-2016, Phan-2016)


Blessures
 :

Daoud a mis en avant un taux de blessures plus important de 2,5 fois chez les attaqueurs talon. Mais cette étude reste très limitée car avec un faible nombre de coureur très spécifique, avec des hommes, des femmes et des blessures de degrés très différents…
Kleindienst et Walther en 2013, Goss en 2012 ne trouvent pas de différences en taux de blessures.
Ils ne se blesseront simplement pas aux mêmes endroits.
Ainsi, un coureur attaquant par le talon se blessera principalement au niveau des os et surtout sur la diaphyse tibiale ou au genou quand un attaqueur sur l’avant du pied se blessera plus sur les métarsiens, l’aponévrose plantaire, le jambier postérieur, le tendon d’achille, triceps sural…


Conclusion:

Les données scientifiques n’encouragent pas nécessairement à changer d’attaque. Il n’y a pas d’amélioration de l’économie de course, élimination du risque de blessure ou réelle diminution des contraintes. L’attaque du pied est une pièce du puzzle, un élément du geste sportif au milieu de la cadence, du déplacement vertical, de l’inclinaison du pied à l’attaque, de l’overstride que je propose de rebaptiser talonnage antérieur excessif, des angles maximaux de flexion du genou au moment de l’attaque du pied ou lors de la phase de soutien (Wille-2014)

Bien entendu, il y a encore un enorme besoin d’etudes et verifications sur le sujet, debats et dialogues sont ouvert
Cédric

Gournay sur marne, le 31 mars 2018


Le marathon en moins de deux heures?

2017 sera peut etre l’année du passage de la barre des deux heures pour le marathon.

L’actuel record de 2:02:57 date de 2014. De nombreux scientifiques estiment qu’il faudra encore de nombreuses années avant de pouvoir gagner ces 2,5% de vitesse en plus. Il faudra pour celà reduire le cout métabolique de 2,7%. Gardons à l’esprit que nous sommes deja dans du hors norme, ce gain est une montagne à gravir.

Hoogkamer vient de sortir un excellent article faisant le tour de la question

Les physiologistes pensent qu’il faudra au minimum avoir une VO2max de 90 mL 02/kg/min ou de 84 si l’on a un seuil lactique de 85% de la VO2max et un running economy de 181 mL O2/kg/km.

Il est possible d’obtenir un gain très substanciel en terme de resistance aérodynamique si l’on dispose d’un « lièvre » courant devant soit à environ 1m. Ce phénomène s’apelle le drafting. On peut supposer que si c’etait le cas tout au long de la course, il serait assez « facile » d’obtenir le gain necessaire à passer sous les deux heures. Néanmoins il est compliqué d’avoir un « lièvre » capable de tenir tout le marathon. Il est officiellement interdit d’avoir un lièvre qui nous rejoint en court d’epreuve. Il est toutefois possible d’avoir une strategie d’equipe se relayant pour creer une ecran aerodynamique. Néanmoins il faudra trouver plusieurs coureurs capable de tenir le rythme et acceptant ce role ingrat. 

Une partie non négligeable du cout energetique de la course provient du support du poids du coureur. Un coureur le plus affuté possible sera donc indispensable, le suivit diététique devra etre optimisé. Il est possible d’avoir une stratégie visant à laisser le coureur se deshydrater dans des limites controler afin de gagner du poids sans compromettre ses performances ni sa santé. Hailé avait ainsi enregistré une perte de poids d’environ 8% lors de son record au marathon. Il serait possible de le courir proche de l’equateur ou la gravité est legerement plus faible. Néanmoins, les conditions de chaleur rendent plus difficile la recherche de perfomance, la thermoregulation sera alors plus compliquée.

On pourra esperer un vent arrière poussant le coureur. Neanmoins si l’on regarde les reglements de l’IAAF, un marathon doit avoir sa ligne de depart et d’arrivée située au maximum à 21,1km l’un de l’autre. Donc il n’est pas possible d’envisager tout un marathon avec un vent arrière. Au mieux il pourrait en fonction du parcours proffiter d’un vent arrière sur certaines zones et avoir des zones masquées/protégées. Les limites de vitesses du vent ne s’appliquent que pour les epreuves de sprint. 

Un parcours en descente pourrait etre un element interessant pour permettre de battre le record. Gardons à l’esprit qu’une trop forte pente necessiterait une surconsommation d’energie.

D’un point de vue anatomique, un segment jambier et des pieds legers entrainent une diminution du cout energetique. On retrouve cette particularité (des mollets très fins et legers) chez les coureurs d’afrique de l’est. Cela est du à la distance entre la hanche et le pied creant un grand bras de levier.

Dans cette logique, plus la chaussure sera légère moins nous consommerons d’energie. Un gain d’une centaine de grammes sur les chaussures dont Kimetto s’etait servi pour son record du monde entrainerait un gain d’environ 1minute sur le marathon pour ces coureurs. Ses chaussures pesaient 244g

Pourquoi pas pieds nus alors? Certains chercheurs ont evoqués le « cout du coussinage » le pied nu doit avoir un effort musculaire plus important pour assurer l’amortissement. Il faut trouver le bon ratio entre poids de la chaussure et economie d’energie lié au coussinage. La rigidité de la semelle aura aussi son importance. Une semelle trop souple ou trop rigide entraineront une augmentation du running economy de 0.8%, l’idéal se situant autour de 38N/mm. La chaussure idéale sera donc légère avec une semelle juste ce qu’il faut rigide. La chaussure ne doit pas tomber dans la catégorie de l’aide technique sous peine d’etre invalidée pour toute tentative de record.
Et en pratique?

Le projet de Nike se deroulera sur le circuit automobile de Monza en Italie. Il se fera une boucle d’un peu plus de 2km (très vraissemblablement très plate, mais est ce vraiment la conception que l’on se fait d’un marathon?) avec des « lièvres » (qui pour que le record soit homologué ne devront pas rejoindre le coureur en court d’epreuve). Ils seront équipés de chaussure de 185g integrant une lame carbone dans la semelle. Cette chaussure parait un peu « lourde », une quarantaine de g en moins aurait été un plus. La lame de carbone intégrée pourrait etre « retoqué » par l’IAAF comme aide technique.

Dans l’absolu, il parait donc envisageable de passer sous les deux heures, si l’on respecte toutes les regles cela sera un peu plus compliqué. L’exploit se fera, les enjeux commerciaux sont enormes pour nike (et adidas qui a aussi lancé son projet) car l’exposition médiatique sera maximale. Les données collectées permettront peut etre de faire avancer la recherche scientifique.

un consensus sur la classification des chaussures

Jean Francois ESCULIER a publié dans le journal of foot and ankle research un excellent article sur la définition et classification des chaussures minimalistes.

Cet article est un consensus basé sur l’avis de 43 experts internationaux.
5 grands critères ont été retenus afin de donner une note à la chaussures.
Le poids: une note de 0 est donnée si la chaussure pèse 325g ou plus
1 si le poids est compris entre 275 et 325g
2 si le poids est compris entre 225 et 275g
3 si le poids est compris entre 175 et 225g
4 si le poids est compris entre 125 et 175g
5 si le poids est inférieur à 125g

L’épaisseur de la semelle ai niveau du talon (stock height)
0 si l’épaisseur est de 32mm ou plus
1 si l’épaisseur est comprise entre 26 et 32mm
2 si l’épaisseur est comprise entre 20 et 26mm
3 si l’épaisseur est comprise entre 14 et 20mm
4 si l’épaisseur est comprise entre 8 et 14mm
5 si l’épaisseur est inférieure à 8mm

Le drop est la difference de hauteur entre le talon et l’avant pied, c’est une sorte de « talonnette »
0 si cette différence est de 13mm ou plus
1 si cette différence est entre 10 et 13mm
2 si cette différence est entre 7 et 10mm
3 si cette différence est entre 4 et 7mm
4 si cette différence est entre 1 et 4mm
5 si cette différence est inférieure à 1mmm

La presence de « technologie » de stabilité ou motion control
Il convient d’observer le nombre d’astuces techniques sur la chaussures: semelle à multi densité, insert médial thermoplastique, un stabilisateur de talon, un insert sous l’arche interne…
0 si 5 ou 6 éléments
1 si 4 éléments
2 si 3 éléments
3 si 2 éléments
4 si 1 élément
5 si aucun élément

La flexibilité dans le sens de la longueur et en torsion sont chacune évaluées sur 2,5.

L’intérêt est de standardiser le test des chaussures. Nous pouvons parler une meme langue. C’est une aide à la prescription de chaussure pour les professionnels. Nous pouvons fonction de l’état du patient lui prescrire par exemple une chaussure avec un drop supérieur à 8mm, il pourra dès lors facilement trouver celle dans un magasin de chaussure qui utiliserait aussi cette classification.

Maintenant il convient que tous les professionnels comprennent cette classification et le fonctionnement du pied et l’influence des chaussures. Idéalement, il conviendrait que les magasins de chaussures appliquent aussi ces classifications, les détaillent et comprennent que l’on ne choisit pas une chaussure que pour son prix ou son esthétisme.

Chaussettes de compression ou pas?

encore un truc que j’aimerai explorer un peu. On en voit sur certains champions, des coureurs ne jurent que par ça, d’autres n’aiment pas ou n’y voient aucune différence.. alors que nous dit la science sur le sujet,
Quels sont les effets attendus de ces chaussettes magiques?

– effet sur la circulation: le sang descend vers le bas de la jambe sous l’effet de la gravité. La chaussette améliorerait le retour. En course elle améliorerait le flux veineux et donc limiter la fatigue
– effet sur les vibrations: courir engendre des vibrations qui vont se propager dans les muscles. Ces vibrations pourraient être à l’origine des douleurs post effort. Cela pourrait améliorer la force (Kramer 1998-1996), la proprioception
Que nous disent les études?
Continue reading

jus de pomme ou cola? Effets des boissons gazeuses

J’ai lu cet article (https://courseapied.ca/2015/07/16/jus-de-fruits-boissons-gazeuses-que-devriez-vous-boire-le-matin/?utm_content=bufferf30a8&utm_medium=social&utm_source=facebook.com&utm_campaign=buffer) sur courseapied.ca de Daniel RIOU

En substance l’article nous dit que finalement d’un point de vue de la composition, le cola et le jus de pomme 100% pur jus sont identiques.

A volume equivalent, le jus de pomme est meme légèrement plus calorique, tout le reste de la composition en terme de sucre etc sont quasiment identique. Le cola est gazeux mais cela reste la principale différence. Les sucres sont artificiels dans la cola mais notre corps fait il vraiment la différence d’un point de vue chimique?
Continue reading

Sprint sur vélo ou faire des burpees?

Les burpees, sont un exercice à la mode. Il a été popularisé auprès des coureurs grâce aux courses à obstacles.

Pour ceux qui ne connaissent pas, un burpee, c’est une pompe, suivie d’un saut à la verticale et on recommence. Sur certaines courses à obstacle, rater une épreuve vous impose 30 burpees.. radical

Pourquoi ce titre provocateur? quel est le lien?
Continue reading

Sport et alcool

En ce chaud mois de juillet 2015, de nombreux coureurs et amis postent des photos de leur runs et du petit verre de bière, cocktail, alcool qui suit.

Au delà des clichés et des idées reçues, on va comme d’habitude essayer de refaire le point. Je vais m’appuyer sur les excellents travaux de synthèse de Yann LE MEUR sport scientist français qui a la bonne idée de défricher beaucoup d’idées reçues.

Attaquons d’emblée par les points qui fâchent:

– l’alcool perturbe la qualité du sommeil en limitant les phases de sommeil profond ;
– l’alcool ralentit la resynthèse du glycogène musculaire,
– l’alcool perturbe les mécanismes de régénération musculaire et osseuse post-exercice ;
– l’alcool déshydrate ;
– la bière n’accélère pas le processus de récupération.
 La consommation d’alcool même à des degrés « léger » ou « modérés » a un effet sur l’organisme.

L’alcool est diurétique, il va donc favoriser l’élimination des liquides par voie urinaire et favoriser ainsi la déshydratation. Plus l’alcool est fort et plus il sera diurétique. Il y a une étude récente sur l’évolution de notre masse après l’effort et après une consommation de bière. L’effort nous fait perdre du poids (comprendre de l’eau par déshydratation), la consommation de bière va nous rehydrater mais son effet diurétique va nous faire uriner. au final la quasi totalité de la bière ingérée va être éliminée et nous allons retourner à notre état de déshydratation initial.
Nous avions vu dans un autre article de ce blog, l’effet dramatique que peut avoir une déshydrations sur notre organisme.
Retenez enfin que la consommation d’alcool déshydraté un individu normalement hydraté, imaginez l’effet sur un organisme déshydraté..
Enfin aucune preuve d’une amélioration des capacités de récupération suite à la consommation de bière n’a été apporté, c’est très certainement une légende urbaine.
L’alcool favorise la prise de poids, en se combinant avec les sucres, il va augmenter la taille des adipocytes.. Ce n’est pas généralement l’effet recherché dans la pratique sportive.
L’alcool joue aussi sur les mécanismes de « cicatrisation » musculaire. L’effort entraine des micro lésions dans le muscle (qualifions les pour faire très simple de courbatures). L’alcool va ralentir et affecter la qualité de la cicatrisation de ces lésions. Cela est susceptible d’augmenter le risque de lésions musculaires plus importantes, surtout sur les efforts important.
L’alcool a aussi des effets sur le foie et donc sur la synthèse du glycogène. Les efforts important vont pomper dans nos réserves de glycogènes qui sert de carburant aux muscles. L’alcool en empêchant la synthèse du glycogène va empêcher la reconstitution des stocks.. Les périodes d’entrainement intensifs et successifs devraient être au maximum limitée en consommation d’alcool.
L’acool va réduire les phases de sommeil profond et donc réduire la qualité de notre sommeil, de notre repos ce qui va influer sur notre récupération, nos performances comme je l’ai décrit dans mon autre article sur la fatigue.
La consommation d’un petit verre peut être perçue comme festive pour certains après un run dans des conditions difficiles. Néanmoins, les éléments décrit ci dessus devraient nous amener à reconsidérer la consommation post effort de la « fameuse bière » ou de tout autre boisson alcoolisée.
Pour coller à la législation je me dois de préciser que l’abus d’alcool est dangereux pour la santé.
Cela fera certainement d’un autre article mais les sodas hypersucrés, hyperacides et autres boissons énergisantes ne sont pas forcement recommandées après l’effort.
L’eau ou une boisson isotonique reste la meilleure façon de se rehydrater après l’effort.
Gardons à l’esprit qu’une surconsommation d’eau entraine une hyponatremie tout aussi dangereuse qu’une deshydratation.
En amérique du nord les problèmes de déshydratation et hyponatremie sont la cause numéro un des accidents lors des compétitions grand public..

Quelques pistes pour doser son entraînement

Comment doser son entraînement et prévenir le risque de blessure?

Chaque sportif souhaite faire quelques progrès et éviter au maximum les blessures. Il existe de nombreuses méthodes souvent compliquées à comprendre et à gérer. Pourtant, vous allez voir que la gestion de tout ca est particulièrement simple.

Tout d’abord, définissons où se trouve la limite au delà de laquelle on se blesse:
De façon simpliste et limitée, cette limite est atteinte quand nous ressentons une gêne ou une douleur plus de 30minutes après l arrêt de l effort.
De façon plus scientifique, les travaux de Meeusen en 2013 décrivent 4 stades
– stade 1 : fatigue prolongée avec une sensation de fatigue, pas de perte de performance après 24/36 h et un phénomène de surcompensation de performance. Cela s’apparente à une courbature.
,
– Stade 2 : grosse fatigue perçue, perte temporaire de performance avec une récupération de celle ci après quelques jours à quelques semaines et surcompensation de la force

– Stade 3 : fatigue intense avec perte de performance inférieure à 1 mois et pas de surcompensation, juste un retour à la normale

– Stade 4 : fatigue intense avec perte de performance sur du long terme (supérieur à un mois) c est le cas du sur entraînement.
Comme on le voit sur ces schémas, notre performance de base peut être influencée par l entraînement.
Un entraînement bien dosé va augmenté la performance, légèrement surdosé nous aurons une baisse temporaire suivie d’une hausse, franchement surdosé nous aurons une baisse plus ou longue de la performance sur du long terme sans avoir de gain. À l’inverse, un entraînement sous dosé va entraînement une lente perte de performance.
Il faut tenir compte pour évaluer tout ça de l intensité de la séance mais aussi de sa durée et du temps entre chaque séance.

Une étude de 2014 de Ristolainen sur 446 athlètes de haut niveau montre que ceux qui ont moins de 2 jours de repos par semaine ont 5,2 moins de risque de se blesser.
Par contre ceux s’entrainant plus de 700h par an multiplient le risque de blessures par 2,1.
L’ideal semble donc de faire une séance tous les deux jours afin de limiter le risque de blessures.
Le concept du « no pain no gain » ne tient pas complètement. Trop fort entraîne une perte de performance et un risque de surentraînement.

Un autre facteur pouvant amener des blessures est la répétition des mêmes vices biomécaniques. Dans cette optique, il sera intéressant de varier les séances en changeant la nature du sol sur lequel nous courons, en ajoutant des côtes et descentes, en variant notre vitesse. Pourquoi pas aussi changer de chaussures au cours des séances. Ces variations évitent de reproduire encore et toujours nos petites imperfections qui finissent par entraîner les blessures.

Mise au point sur la fatigue

Mise au point sur la fatigue

Les coureurs de nos grandes métropoles sont souvent des gens ayant une vie bien remplie professionnellement comme personnellement. Ils sont souvent venus à la course à pied car ils peuvent la pratiquer quand ils le souhaitent lors des rares moments libres de leur agenda.
La contrepartie de nos vies trépidantes est l accumulation de fatigue qui va influencer nos performances.
Voyons comment:

Le meur, Skein et Duffield ont parfaitement décrit en 2013 l influence de la perte de sommeil. La perte de sommeil entraîné des symptômes s apparentant au sur entraînement avec une diminution de performance globale sur le long terme. Cela provient entre autre du fait que le sommeil profond est la phase où nous sécrétons l’hormone de croissance nécessaire à la régénération tissulaire. Nous retrouvons également une augmentation des cytokines pro inflammatoires qui vont perturber notre système immunitaire. La perte de sommeil va aussi s’accompagner d’une diminution de nos capacités cognitives qui seront ralenties et moins pertinentes.
Une nuit de moins de 8h augmente le risque de blessure de 1,7
Une nuit de moins de 7h entraîne d un point de vue cognitif une baisse de temps de réaction, de mémoire et de prise de décision.
Une bonne nuit de sommeil après une séance permet une meilleure acquisition motrice puisque notre cerveau va retravailler les pattern moteur au cours du sommeil.
Une exposition de deux heures aux lumières des ordinateurs et tablettes réduit de 22% la melatonine et va affecter le sommeil.
Les spécialistes s’accordent sur la nécessité d’au moins 8h de sommeil.
L’etude de Milewski en 2014 montre que le risque de blessure est multiplié par 1,7 en dessous de 8h de sommeil. Le pire étant sur les nuit de 6h statistiquement.

Comment cela va t’il se traduire en pratique?
La fatigue va induire une sensation de fatigue, de perte d’energie avec une baisse de nos performance en endurance, une baisse de qualité de nos session de fractionné sûrement due à une baisse de nos capacités cognitives. Cela peut nous amener à des sensations de surentraînement. Notons quand même qu’un run de temps à autres en situation de fatigue peut nous amener à forger un mental, mais attention au risque de blessure et de surentraînement.

Quels en sont les causes?
D’un point de vue physique, on reconnaîtra une mauvaise alimentation, blessures, infections, perturbations hormonales
D’un point de vue psychologique : examens, perte de confiance, stress au travail, sport et dans la vie personnelle, perte de motivation..
Qualité de la literie, ambiance sonore, lumineuse (attention encore aux écrans avant le coucher)

Quels sont les signes d’un manque de sommeil?
Forte perception de fatigue bien sûr, avec une réduction de nos performances mentales et physiques
Baisse du rythme cardiaque à tous les régimes (repos comme activité)
Plus grande sensibilité aux infections
Augmentation de notre taux de lactates lors des efforts maximaux et sous maximaux.
Mauvaise humeur et irritabilité

Notre sommeil est un élément capital qui va conditionner nos performances mentales et physiques,

L intérêt du nordic hamstring dans la lésion des ischios jambiers

les ischios jambiers ou muscles postérieurs de la cuisse sont composés du biceps fémoral, du sémi tendineux et du sémi membraneux.

Ce sont des lésions assez courantes puisqu’elles représentent le 1/3 des blessures du sprinter (ou du fondeur travaillant en fractionné) et elles rentrent dans le top2 des blessures du rugbyman et du footballeur. Elles sont en constante augmentation depuis le début des années 1980 et touchent surtout le biceps fémoral.
Mecanisme lesionnel
notion d’echauffement insuffisant incluant parfois la presence d’etirements principallement statique.
notion de depart de sprint ou de mouvement de grande amplitude (type je tends la jambe tres haut pour aller chercher un ballon ou franchir une haie)
nous allons souvent retrouver une foulee en overstride, c’est à dire avec un pied posant tres en avant (sur sollicitant les ischios jambiers) et en attaque talon. C’est assez caracteristique d’une foulee avec une grosse chaussure qui ont commencé à apparaitre debut des annees 1980 (comme l explosion de ce type de lesions..)
on peut reconnaitre en facteurs aggravant: l’age du capitaine, une faiblesse des ischio jambiers, une diminution d’amplitude de la hanche, du rachis lombaire, des antecedants de lesion sur les ischios jambiers, echauffement insuffisant, fatigue, sur entrainement..

Traitements generaux et prevention
j’ai promis de vous parler du nordic hamstring mais je vais evoquer quelques generalites auparavant.
Les chaussures auraient une influence? passons vers du plus minimaliste, cela modifiera la foulee avec moins d attaque talon et de pose tres en avant. Augmenter la cadence de pas est aussi un bon moyen de modifier la foulee positivement comme je l ai deja ecrit ici.
Soyons radical: echauffez vous!! au moins 20mn, progressivement, en incluant un vrai travail musculaire et banissez la plupart des etirements de vos echauffements (ils n amenent rien qu une petite elevation du risque de se blesser) notons quand meme la place peut etre differnte des etirements balistiques qui ont le merite de nous preparer à la course externe excentrique. Ils sont à mon avis à inclure dans notre routine d echauffement sous reserve de ne pas aller chercher trop loin en amplitude.
Les facteurs fatigue et sur entrainement sont à vraiment prendre en compte.

Principe de travail musculaire dans la lesion musculaire
nous recuperons trop souvent dans nos cabinets des patients mis au repos total pendant 3/4/6 semaines apres l accident. Cela n est pas pertinent. Certe, il y a un delai de cicatrisation à respecter, mais il est aussi possible d’accompagner cette cicatrisation pour en améliorer la qualité.
dès J2 après l accident, nous pouvons entammer un petit travail tout en douceur pour lever la raideur musculaire, favoriser la vascularisation. C est un travail musculaire plutot statique et vibratoire.
A J5 nous allons dynamiser les cellules satellites avec un travail toujours léger en course interne et en concentrique (muscle en position courte et travaillant uniquement en raccourcissement)
A J10 nous allons essayer de tétaniser un peu le muscle et en continuant le travail musculaire en course interne concentrique nous allons doucement chercher la course moyenne (genou à angle droit par exemple)
A J15 nous allons chercher à favoriser les glissements au sein des fibres musculaires en visant un debut de travail plus intensif et en allant doucement vers la course externe (presque en etirement) et en excentrique (travail freinateur du muscle qui ralenti le mouvement)
A J21 nous pouvons reprendre la reathletisation, puisque les fibres sont cicatrisées. Notons au passage qu outre le gain qualitatif, nous avons gagne beaucoup de temps par rapport aux arrets complets de 21 jours non justifiés.

Et le nordic hamstring dans tout ca?
C’est le mouvement à la mode ces derniers temps. Il se pratique à genou, chevilles stabilisees, on se penche en avant d’un bloc (en terminant sur les bras si c’est trop difficile) puis on remonte. Cet exercice est tres sollicitant pour les ischios jambiers. Il est important de garder à l’esprit qu’un ischo deja lésé s’activera moins (7%) lors de la realisation de l’exercice.
Il sollicite principallement le semi tendineux et moins les biceps femoraux et semi membraneux (à coreller donc avec les muscles touchés..) au cours de la descente, l’activite musculaire augmente dans la premiere moitie de l amplitude articulaire au cours des répétitions (on augmente l intensité excentrique lors des repetitions en clair) inversement, l’activité du biceps femoral diminue à la remonté au cours des series (il est tres fatigable, en tenir compte si c’est lui qui est lésé)
Notons que les phénomènes de fatigue musculaires aparaissent dès la premiere serie de 5 répétitions.
Au vu de son intensité et ses spécificités il sera à garder pour la phase de reathletisation apres J21. Evitons peut etre de l inclure en pre effort lors de l’echauffement pour limite un risque de blessure lors de l effort. Gardons le à distance des efforts de competitions ou entrainement. C’est un bon exercice pour la maison ou les seances de musculation.
Notons enfin qu’il a un effet « anti recidive » très important puisqu’il pourrait permettre une baisse de 70% du risque de recidive sur les premieres lesions et de 83% sur les personnes ayant deja eu un episode lesionnel.
Tsaklis vient de sortir une etude interessante comparant l activation musculaire du nordic hamstring à d autres exercices sollicitant les ischio jambiers.
Le nordic hamstring se situe au meme niveau que le curl à vide. Il est moins sollicitant que le fitball flexion ou le slide bridge (voir internet pour la description de chaque exercice si vous ne les connaissez pas)
Mais il est plus intense qu un travail sur trx, pont, deadlift, kettle swing, fente avant. C’est toujours bon à savoir quand on desire choisir ses exercices en progression.

en conclusion: super exo en preventif, à ne pas commencer trop tot apres une lesion. Tres contraignant mais ce n’est pas le plus contraignant. Il necessitera un tronc fort et pas mal de proprioception.