L intérêt du nordic hamstring dans la lésion des ischios jambiers

les ischios jambiers ou muscles postérieurs de la cuisse sont composés du biceps fémoral, du sémi tendineux et du sémi membraneux.

Ce sont des lésions assez courantes puisqu’elles représentent le 1/3 des blessures du sprinter (ou du fondeur travaillant en fractionné) et elles rentrent dans le top2 des blessures du rugbyman et du footballeur. Elles sont en constante augmentation depuis le début des années 1980 et touchent surtout le biceps fémoral.
Mecanisme lesionnel
notion d’echauffement insuffisant incluant parfois la presence d’etirements principallement statique.
notion de depart de sprint ou de mouvement de grande amplitude (type je tends la jambe tres haut pour aller chercher un ballon ou franchir une haie)
nous allons souvent retrouver une foulee en overstride, c’est à dire avec un pied posant tres en avant (sur sollicitant les ischios jambiers) et en attaque talon. C’est assez caracteristique d’une foulee avec une grosse chaussure qui ont commencé à apparaitre debut des annees 1980 (comme l explosion de ce type de lesions..)
on peut reconnaitre en facteurs aggravant: l’age du capitaine, une faiblesse des ischio jambiers, une diminution d’amplitude de la hanche, du rachis lombaire, des antecedants de lesion sur les ischios jambiers, echauffement insuffisant, fatigue, sur entrainement..

Traitements generaux et prevention
j’ai promis de vous parler du nordic hamstring mais je vais evoquer quelques generalites auparavant.
Les chaussures auraient une influence? passons vers du plus minimaliste, cela modifiera la foulee avec moins d attaque talon et de pose tres en avant. Augmenter la cadence de pas est aussi un bon moyen de modifier la foulee positivement comme je l ai deja ecrit ici.
Soyons radical: echauffez vous!! au moins 20mn, progressivement, en incluant un vrai travail musculaire et banissez la plupart des etirements de vos echauffements (ils n amenent rien qu une petite elevation du risque de se blesser) notons quand meme la place peut etre differnte des etirements balistiques qui ont le merite de nous preparer à la course externe excentrique. Ils sont à mon avis à inclure dans notre routine d echauffement sous reserve de ne pas aller chercher trop loin en amplitude.
Les facteurs fatigue et sur entrainement sont à vraiment prendre en compte.

Principe de travail musculaire dans la lesion musculaire
nous recuperons trop souvent dans nos cabinets des patients mis au repos total pendant 3/4/6 semaines apres l accident. Cela n est pas pertinent. Certe, il y a un delai de cicatrisation à respecter, mais il est aussi possible d’accompagner cette cicatrisation pour en améliorer la qualité.
dès J2 après l accident, nous pouvons entammer un petit travail tout en douceur pour lever la raideur musculaire, favoriser la vascularisation. C est un travail musculaire plutot statique et vibratoire.
A J5 nous allons dynamiser les cellules satellites avec un travail toujours léger en course interne et en concentrique (muscle en position courte et travaillant uniquement en raccourcissement)
A J10 nous allons essayer de tétaniser un peu le muscle et en continuant le travail musculaire en course interne concentrique nous allons doucement chercher la course moyenne (genou à angle droit par exemple)
A J15 nous allons chercher à favoriser les glissements au sein des fibres musculaires en visant un debut de travail plus intensif et en allant doucement vers la course externe (presque en etirement) et en excentrique (travail freinateur du muscle qui ralenti le mouvement)
A J21 nous pouvons reprendre la reathletisation, puisque les fibres sont cicatrisées. Notons au passage qu outre le gain qualitatif, nous avons gagne beaucoup de temps par rapport aux arrets complets de 21 jours non justifiés.

Et le nordic hamstring dans tout ca?
C’est le mouvement à la mode ces derniers temps. Il se pratique à genou, chevilles stabilisees, on se penche en avant d’un bloc (en terminant sur les bras si c’est trop difficile) puis on remonte. Cet exercice est tres sollicitant pour les ischios jambiers. Il est important de garder à l’esprit qu’un ischo deja lésé s’activera moins (7%) lors de la realisation de l’exercice.
Il sollicite principallement le semi tendineux et moins les biceps femoraux et semi membraneux (à coreller donc avec les muscles touchés..) au cours de la descente, l’activite musculaire augmente dans la premiere moitie de l amplitude articulaire au cours des répétitions (on augmente l intensité excentrique lors des repetitions en clair) inversement, l’activité du biceps femoral diminue à la remonté au cours des series (il est tres fatigable, en tenir compte si c’est lui qui est lésé)
Notons que les phénomènes de fatigue musculaires aparaissent dès la premiere serie de 5 répétitions.
Au vu de son intensité et ses spécificités il sera à garder pour la phase de reathletisation apres J21. Evitons peut etre de l inclure en pre effort lors de l’echauffement pour limite un risque de blessure lors de l effort. Gardons le à distance des efforts de competitions ou entrainement. C’est un bon exercice pour la maison ou les seances de musculation.
Notons enfin qu’il a un effet « anti recidive » très important puisqu’il pourrait permettre une baisse de 70% du risque de recidive sur les premieres lesions et de 83% sur les personnes ayant deja eu un episode lesionnel.
Tsaklis vient de sortir une etude interessante comparant l activation musculaire du nordic hamstring à d autres exercices sollicitant les ischio jambiers.
Le nordic hamstring se situe au meme niveau que le curl à vide. Il est moins sollicitant que le fitball flexion ou le slide bridge (voir internet pour la description de chaque exercice si vous ne les connaissez pas)
Mais il est plus intense qu un travail sur trx, pont, deadlift, kettle swing, fente avant. C’est toujours bon à savoir quand on desire choisir ses exercices en progression.

en conclusion: super exo en preventif, à ne pas commencer trop tot apres une lesion. Tres contraignant mais ce n’est pas le plus contraignant. Il necessitera un tronc fort et pas mal de proprioception.