Quelques pistes pour doser son entraînement

Comment doser son entraînement et prévenir le risque de blessure?

Chaque sportif souhaite faire quelques progrès et éviter au maximum les blessures. Il existe de nombreuses méthodes souvent compliquées à comprendre et à gérer. Pourtant, vous allez voir que la gestion de tout ca est particulièrement simple.

Tout d’abord, définissons où se trouve la limite au delà de laquelle on se blesse:
De façon simpliste et limitée, cette limite est atteinte quand nous ressentons une gêne ou une douleur plus de 30minutes après l arrêt de l effort.
De façon plus scientifique, les travaux de Meeusen en 2013 décrivent 4 stades
– stade 1 : fatigue prolongée avec une sensation de fatigue, pas de perte de performance après 24/36 h et un phénomène de surcompensation de performance. Cela s’apparente à une courbature.
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– Stade 2 : grosse fatigue perçue, perte temporaire de performance avec une récupération de celle ci après quelques jours à quelques semaines et surcompensation de la force

– Stade 3 : fatigue intense avec perte de performance inférieure à 1 mois et pas de surcompensation, juste un retour à la normale

– Stade 4 : fatigue intense avec perte de performance sur du long terme (supérieur à un mois) c est le cas du sur entraînement.
Comme on le voit sur ces schémas, notre performance de base peut être influencée par l entraînement.
Un entraînement bien dosé va augmenté la performance, légèrement surdosé nous aurons une baisse temporaire suivie d’une hausse, franchement surdosé nous aurons une baisse plus ou longue de la performance sur du long terme sans avoir de gain. À l’inverse, un entraînement sous dosé va entraînement une lente perte de performance.
Il faut tenir compte pour évaluer tout ça de l intensité de la séance mais aussi de sa durée et du temps entre chaque séance.

Une étude de 2014 de Ristolainen sur 446 athlètes de haut niveau montre que ceux qui ont moins de 2 jours de repos par semaine ont 5,2 moins de risque de se blesser.
Par contre ceux s’entrainant plus de 700h par an multiplient le risque de blessures par 2,1.
L’ideal semble donc de faire une séance tous les deux jours afin de limiter le risque de blessures.
Le concept du « no pain no gain » ne tient pas complètement. Trop fort entraîne une perte de performance et un risque de surentraînement.

Un autre facteur pouvant amener des blessures est la répétition des mêmes vices biomécaniques. Dans cette optique, il sera intéressant de varier les séances en changeant la nature du sol sur lequel nous courons, en ajoutant des côtes et descentes, en variant notre vitesse. Pourquoi pas aussi changer de chaussures au cours des séances. Ces variations évitent de reproduire encore et toujours nos petites imperfections qui finissent par entraîner les blessures.