Sport et alcool

En ce chaud mois de juillet 2015, de nombreux coureurs et amis postent des photos de leur runs et du petit verre de bière, cocktail, alcool qui suit.

Au delà des clichés et des idées reçues, on va comme d’habitude essayer de refaire le point. Je vais m’appuyer sur les excellents travaux de synthèse de Yann LE MEUR sport scientist français qui a la bonne idée de défricher beaucoup d’idées reçues.

Attaquons d’emblée par les points qui fâchent:

– l’alcool perturbe la qualité du sommeil en limitant les phases de sommeil profond ;
– l’alcool ralentit la resynthèse du glycogène musculaire,
– l’alcool perturbe les mécanismes de régénération musculaire et osseuse post-exercice ;
– l’alcool déshydrate ;
– la bière n’accélère pas le processus de récupération.
 La consommation d’alcool même à des degrés « léger » ou « modérés » a un effet sur l’organisme.

L’alcool est diurétique, il va donc favoriser l’élimination des liquides par voie urinaire et favoriser ainsi la déshydratation. Plus l’alcool est fort et plus il sera diurétique. Il y a une étude récente sur l’évolution de notre masse après l’effort et après une consommation de bière. L’effort nous fait perdre du poids (comprendre de l’eau par déshydratation), la consommation de bière va nous rehydrater mais son effet diurétique va nous faire uriner. au final la quasi totalité de la bière ingérée va être éliminée et nous allons retourner à notre état de déshydratation initial.
Nous avions vu dans un autre article de ce blog, l’effet dramatique que peut avoir une déshydrations sur notre organisme.
Retenez enfin que la consommation d’alcool déshydraté un individu normalement hydraté, imaginez l’effet sur un organisme déshydraté..
Enfin aucune preuve d’une amélioration des capacités de récupération suite à la consommation de bière n’a été apporté, c’est très certainement une légende urbaine.
L’alcool favorise la prise de poids, en se combinant avec les sucres, il va augmenter la taille des adipocytes.. Ce n’est pas généralement l’effet recherché dans la pratique sportive.
L’alcool joue aussi sur les mécanismes de « cicatrisation » musculaire. L’effort entraine des micro lésions dans le muscle (qualifions les pour faire très simple de courbatures). L’alcool va ralentir et affecter la qualité de la cicatrisation de ces lésions. Cela est susceptible d’augmenter le risque de lésions musculaires plus importantes, surtout sur les efforts important.
L’alcool a aussi des effets sur le foie et donc sur la synthèse du glycogène. Les efforts important vont pomper dans nos réserves de glycogènes qui sert de carburant aux muscles. L’alcool en empêchant la synthèse du glycogène va empêcher la reconstitution des stocks.. Les périodes d’entrainement intensifs et successifs devraient être au maximum limitée en consommation d’alcool.
L’acool va réduire les phases de sommeil profond et donc réduire la qualité de notre sommeil, de notre repos ce qui va influer sur notre récupération, nos performances comme je l’ai décrit dans mon autre article sur la fatigue.
La consommation d’un petit verre peut être perçue comme festive pour certains après un run dans des conditions difficiles. Néanmoins, les éléments décrit ci dessus devraient nous amener à reconsidérer la consommation post effort de la « fameuse bière » ou de tout autre boisson alcoolisée.
Pour coller à la législation je me dois de préciser que l’abus d’alcool est dangereux pour la santé.
Cela fera certainement d’un autre article mais les sodas hypersucrés, hyperacides et autres boissons énergisantes ne sont pas forcement recommandées après l’effort.
L’eau ou une boisson isotonique reste la meilleure façon de se rehydrater après l’effort.
Gardons à l’esprit qu’une surconsommation d’eau entraine une hyponatremie tout aussi dangereuse qu’une deshydratation.
En amérique du nord les problèmes de déshydratation et hyponatremie sont la cause numéro un des accidents lors des compétitions grand public..